최근 많은 사람들이 해소되지 않은 피곤함을 호소하곤 합니다. 학생들은 밤늦도록 공부하느라, 직장인은 야근과 회식으로 늦은 시간까지 업무에 매달려야 할 때가 부지기수지요. 주말과 휴일에 ‘와식생활’을 이어가며 밀린 잠을 자보지만 어쩐지 피곤함이 사라졌다고 느끼기에는 역부족인 듯합니다. 오히려 망가진 수면리듬에 월요일 아침부터 늦잠을 자버리는 일도 많으니까요.
스탠퍼드 대학교 스포츠의학센터의 디렉터이자 애슬레틱 트레이너로 활동하고 있는 야마다 도모오는 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법>에서 현대인의 영원한 숙제, 피로회복에 대해 이야기합니다. 특히 수면은 스탠퍼드가 선수 관리를 위해 주목하고 있는 주요 요소 중 하나인데요.스탠퍼드의 모든 선수는 매일 아침 자신의 트레이너에게 자신의 수면시간을 보고합니다. 자신이 몇 시간 동안 잠을 잤는지는 물론, 아침에 눈을 떴을 때 느껴지는 피로도를 스스로 진단해 함께 보고하지요.
이 기록을 바탕으로 스탠퍼드는 선수들의 기량과 수면의 관계를 보다 정확히 파악할 수 있었습니다. 당연하게도 전날 제대로 잠을 자지 못한 선수는 기상 시 느끼는 피로수치가 높게 나타났으며 경기 중 실력도 제대로 발휘하지 못했습니다. 실제로 스탠퍼드의 선수들에게 ‘잠을 설쳤다’는 보고는 ‘자기관리에 실패했다’는 의미로 받아들여지기도 할 정도이니 수면관리야말로 선수 관리의 기본 요소라 할 수 있습니다.
영국 러프버러 대학교의 루이즈 레이너(Louise Reyner)교수의 연구 역시 충분한 수면의 중요성을 보여줍니다. 교수가 진행한 2013년 연구에 따르면 5시간밖에 잠들지 못한 테니스 선수의 첫 서브 성공률은 평소보다 25% 하락한 것으로 나타났습니다. 벨기에 브뤼셀 자유대학교의 레이철 르프루트(Rachel Leproult) 교수 역시 일주일 동안 하루 5시간씩 잠을 잔 남성의 테스토스테론 분비율이 10~15% 감소했다고 보고했습니다. 즉 하루 최소 7시간의 수면 시간을 확보하는 것은 컨디션 관리에 필수적입니다.
그렇다면 우리가 7시간 이상 푹 잠을 잤는데도 피로에서 벗어나지 못하는 이유는 무엇 때문일까요? 이는 우리가 질 좋은 수면 시간을 확보하지 못했기 때문입니다. 아무리 오랜 시간 동안 잠을 잔다고 해도 수면의 질이 떨어지면 피로회복의 효과는 미비합니다. 따라서 스탠퍼드는 양질의 수면을 위한 기본 원칙을 정해 선수들을 지도합니다. 스탠퍼드식 수면의 4원칙은 다음과 같습니다.
첫째, 취침 시간, 기상 시간, 수면 시간은 일정하게 유지합니다. 만약 휴일에 늦잠을 자더라도 1~2시간을 넘지 않도록 합니다.
둘째, 휴일에도 평소의 신체리듬을 유지합니다. 잠은 저축할 수 있는 것이 아니므로 휴일의 늦잠으로는 피로를 결코 해소할 수 없습니다. 오히려 신체리듬을 일정하게 유지하는 것이 ‘피로에 강한 몸’을 만드는 기본입니다.
셋째, 목욕은 잠자리에 들기 90분 전에 끝내야 합니다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 심부체온이 상승하는데, 상승했던 심부체온이 내려가는 시점에 졸음이 찾아옵니다. 목욕을 마치고 90분이 지난 바로 그 시점이 양질의 수면을 위한 취적의 타이밍인 셈입니다.
넷째, 잠자리에 들기 전 배를 부풀려 숨을 쉬세요. 취침 전 배를 부풀려 호흡하는 IAP 호흡법을 활용하면 자율신경이 집중되어 있는 횡격막을 자극할 수 있습니다. 횡격막에는 수면시간 동안 회복을 돕는 부교감신경이 많이 위치해 있기 때문에 잠들기 전 IAP 호흡법을 실시하는 것으로 쉽게 수면의 질을 높일 수 있습니다.
책에는 ‘무너진 신경과 몸의 연계를 바로잡아 피로를 해결하는 IAP 호흡법’부터 ‘항抗 피로 체질을 만들어 피로 발생을 막아주는 올바른 식사법’ ‘초단기목표를 통해 번아웃을 예방하고 표과적으로 목표에 도달할 수 있도록 돕는 일류 선수들의 마인드셋’까지 피로를 해결해 ‘최고의 나’를 만날 수 있도록 도와줄 스탠퍼드의 다양한 노하우가 담겨있습니다. 올바른 방법으로 피로를 예방하고 해소해 보다 나은 스스로의 모습을 만나는 데 북모닝 3월의 도서 <스탠퍼드식 최고의 피로회복법>이 도움이 되길 바랍니다.
스탠퍼드식
최고의 피로회복법
야마다 도모오 | 비타북스
